In welchen veganen Lebensmitteln stecken Omega-3 und Omega-6? Und warum sind diese essenziellen Fettsäuren so wichtig für unsere Gesundheit? Wir erklären’s dir!
Was sind Fettsäuren?
Fettsäuren lassen sich nach ihrem Sättigungsgrad und ihrer Kettenlänge, also ihrem Aufbau, unterscheiden. Es gibt gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dabei gilt die Faustregel: Gesättigte Fettsäuren können sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken, ungesättigte haben überwiegend positive gesundheitliche Effekte. Weil gesättigte Fette insbesondere in tierischen Produkten enthalten sind und ungesättigte überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, ist eine vegane Ernährung eine gute Ausgangslage. 🙌
Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3) sind kurzkettige, mehrfach ungesättigte Fette und zählen zu den essenziellen Nährstoffen – das heißt, unser Körper braucht sie, kann sie allerdings nicht oder nicht in ausreichendem Maß selbst herstellen. Wir sind also darauf angewiesen, sie über unsere Nahrung aufzunehmen.1
Omega-3-Fettsäuren: Wofür wir sie brauchen
Omega-3-Fettsäuren sind zum Beispiel an der Hormonproduktion und am Zellstoffwechsel beteiligt, regulieren Blutfettwerte und Entzündungen und sind wichtig für unser Immunsystem. Sie tragen dazu bei, dass Herz, Hirn und Nervensystem gesund bleiben.2
Neben der erwähnten kurzkettigen Alpha-Linolensäure (ALA) gibt es noch zwei weitere wichtigste Omega-3-Fettsäuren. Vielleicht sind sie dir schon unter den Kürzeln EPA und DHA (Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure) begegnet. Sie sind langkettig und spielen nachweislich eine große Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.3 Unser Körper kann sie aus der kurzkettigen Alpha-Linolensäure selbst herstellen – unter einer Voraussetzung. Und hier kommt Omega-6 ins Spiel …
Omega-6-Fettsäuren: Verhältnis ist entscheidend
Setzen wir auf eine ausgewogene pflanzliche Ernährung, können wir uns ganz leicht mit ausreichend Omega-6-Fettsäuren versorgen. Blattgemüse, Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Nüsse und Kerne wie Mandeln, Cashews und Walnüsse, Getreide und die meisten pflanzlichen Öle sowie auch Tofu enthalten reichlich davon. Das ist super, aber es gibt etwas, dass du wissen solltest:
Egal, wie wir uns ernähren, in unserem Organismus konkurrieren Omega-6- mit Omega-3-Fettsäuren – und zwar um bestimmte Enzyme. Die brauchen sie, um kurzkettige Säuren in langkettige umzubauen. In der Regel nehmen wir über Nahrungsmittel viel mehr Omega-6 als Omega-3 auf. Und das hemmt die körpereigene Umwandlung von Alpha-Linolsäure zu EPA und DHA, das heißt also die Umwandlung von kurz- zu langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Ein gutes Omega-3-zu-6-Verhältnis ist also wichtig. Aber keine Sorge, das heißt nicht, dass ein Taschenrechner neben deinem Teller liegen muss.
Denn in der Praxis bedeutet das einfach, besonders auf die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren zu achten und unseren Körper mit der direkten Aufnahme von EPA und DHA zu unterstützen.4 Die Empfehlung für die Zufuhr der beiden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA liegen bei insgesamt 250 mg pro Tag.3
Omega-3 in pflanzlichen Lebensmitteln
Die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ALA steckt in Lein-, Hanf- und Chiasamen oder Walnüssen ebenso wie in Ölen, die daraus gewonnen werden. Auch Rapsöl und Sojabohnen sind gute Quellen. In deinen Speiseplan kannst du diese Lebensmittel ganz leicht integrieren: in Salaten, Müslis, Smoothies, Kuchen, Brot und vielem mehr.
Das einzige pflanzliche Lebensmittel, das sowohl EPA als auch DHA enthält, sind Algen. Bei einer pflanzlichen Ernährung empfiehlt es sich deshalb, ein Mikroalgenpräparat einzunehmen, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Menschen, die auf eine jodarme Ernährung angewiesen sind, sollten allerdings bei Präparaten auf den angegebenen Jodgehalt achten und ärztliche Rücksprache halten. Übrigens enthält auch das Fleisch von Fischen Omega-3-Fettsäuren, weil die Tiere sie ebenfalls über Algen aufnehmen. Diesen Umweg können wir uns einfach sparen.
Rezepte mit Omega-3-Quellen
Unsere Rezepte helfen dir, gleich damit zu beginnen, deinen Omega-3-Haushalt aufzubessern:
- Starte nussig in den Tag mit diesem Knuspermüsli!
- Eine echte Omega-3-Bombe: Walnüsse, Leinsamen und Rapsöl stecken in diesem Kürbis-Tee-Brot.
- Im Winter besonders lecker: Wintersalat mit Rotkohl und Birnen – und einer extra Portion Walnüssen
- Frisch und leicht für den sommerlich-maritimen Gaumen ist dieser Karottenlachs mit Nori-Algen …
Weiteres nützliches Wissen rund um unsere Gesundheit, essenzielle Nährstoffe und die Vorteile einer veganen Ernährung findest du auf unserem Blog. Zu viel Info auf einmal? Dann starte deinen persönlichen Veganuary – und erhalte einen Monat lang kostenlos Unterstützung beim Einstieg in die pflanzliche Ernährung.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Referenzwert: Fett, essenzielle Fettsäuren. ↩︎
- Harvard Health Publishing: No need to avoid healthy omega-6 fats, 2019. ↩︎
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.: Evidenzbasierte Leitlinie: Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, 2015. ↩︎
- Angela M. Zivkovic et. al.: Dietary omega-3 fatty acids aid in the modulation of inflammation and metabolic health, in: California Agriculture 65(3), 2014. ↩︎
